Чем завтракать чтобы похудеть



Как тренер, могу заявить, что подсчет калорий это наиболее действенный способ похудения, который при верном соблюдении даст вам 100% итог.

Сейчас я поведаю, сколько калорий необходимо в сутки, дабы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал есть наиболее правильной. И как верно составить меню, дабы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно а также разрешать себе сладкое.

какое количество калорий имеется на диете?

Количество калорий, которое необходимо использовать, дабы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения нужно мало недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. К примеру: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей только 1500 ккал.

Я не просто так уменьшил количество именно на эту цифру. Опытные диетологи сейчас сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долговременного понижения веса, необходимо направляться диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в сутки, следовательно, дабы похудеть, ему необходимо имеется на 10-20% меньше, другими словами 1600-1800 ккал.

Исходя из этого порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в сутки
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как вычислить калории на сутки

Одной из самых популярных в течении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела пара редакций, по причине того, что прогресс, трансформации условий жизни и труда людей очень сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) (4.330 ? возраст)

88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) (5.677 ? возраст)

Посредством данной формулы вы получите свой базовый обмен, другими словами, количество килокалорий, необходимое вашему телу на дни, проведенные на диване в состоянии спокойствия. К этому числу необходимо прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это посредством коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )
довольно высокая, трудная работа либо 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен ? коэффициент активности = ваша норма ккал в сутки

Норма это то количество калорий, которое вам возможно использовать, дабы не поправляться.

От нормы необходимо отнять 10-20% и определить, сколько калорий нужно имеется на диете, дабы похудеть.

Не нервничайте, вычислить все это возможно посредством нашего калькулятора.

какое количество калорий необходимо съедать даме для похудения?

Допустим, у нас дама по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) (4.330 ? 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого необходимо держаться данной даме, дабы похудеть.
В случае если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не понижается, то вероятно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Значительно чаще отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, или нарушают диету, не могут верно считать калории либо записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Возвратимся к нашей даме. Для похудения ей необходимо 1380 ккал. Меню на сутки может выглядеть следующим образом.

? Овсянка 50г – 185 ккал
? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара 40 ккал
? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

? Чай тёмный без сахара 2 ккал
? Творог (5%) 100 гр 120 ккал

? Салат овощной с маслом 130 ккал
? Ржаной хлеб 1 кус 55 ккал
? Гречка с куриной грудкой 300 ккал
? Чай с сахаром 30 ккал
? Чизкейк 1 кусочек 260 ккал

Перекус:
? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

? Салат овощной без масла 50 ккал
? Ржаные хлебцы 2 кус. 37 ккал
? Чай без сахара 2 ккал

Дневная норма калорий для дамы с ребенком

Попытаемся вычислить, сколько ккал нужно использовать даме по имени, допустим, Надя. Она – юная мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. Другими словами, бытовой активностью, которая расходует большое количество калорий. Надя довольно часто гуляет с ребенком, делает приобретения и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 высокая

Считаем недостаток калорий для дамы Нади посредством формулы либо калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но наряду с этим калорий для похудения больше. Из-за чего? По причине того, что дама Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. Другими словами чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему необходимо съедать в сутки, кроме того на диете.

Меню с недостатком калорий для дамы с ребенком выглядит следующим образом:

? Яичница с овощами на масле 200 ккал
? Ржаной хлеб 1 кус 55 ккал
? Банан – 101 ккал
? Добрая половина сникерса (простого) – 124 ккал
? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Чем завтракать чтобы похудеть

? Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

? Уха по фински 300 ккал
? Салат Цезарь 75г – 182 ккал
? Половинка сникерса (простого) – 124 ккал
? Чай зеленый – 0 ккал

? Йогурт 134 ккал

Ужин:
? Салат с кальмарами – 250 ккал
? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
? Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, достаточно насыщенный с позиций еды сутки, имеется кроме того сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно распределение калорийности и выбор продуктов возможно любым. Но, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от эмоции голода и просто сорветесь.



А при грамотном построении диеты вы постоянно будете сыты, кроме того на дефицитных 1733 ккал. Как раз исходя из этого для похудения и рекомендуют выбирать малокалорийные продукты салаты, творожки, супы, рыбу. Дабы, при малом калораже у вас оставалось чувство сытости. Диетическая еда это просто метод сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном недостатке калорий.

Рекомендации начинающим считать и худеть

  • Формулы калорий и количество калорий на дни – это достаточно неточные величины, по причине того, что нереально досконально посчитать все свои затраты.
Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и на большом растоянии идти и без того потом. Полученное число ккал – это только примерный ориентир. Но, это первый и очень важный ход в сторону похудения. Вы должны начать с данной цифры, а дальше следить за тем, как ведет себя ваш организм.
  • Многие люди уверены в том, что чем больше недостаток ккал, тем стремительнее утрата веса – это не совсем так. Вы вправду станете терять вес стремительнее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами вы утратите пропорции, и все обвиснет. Скорость утраты жира фиксирована, исходя из этого недостаток должен быть минимальным.

  • Вывод доктора-диетолога

    В действительности, дабы похудеть, не требуется уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в сутки, говорит Анастасия Павловна Пирогова, эксперт по коррекции веса клиники домашней медицины МЕДИ на Невском,

    - 1500 калорий в сутки достаточно мало чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, само собой разумеется, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал.

    В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и возможно кроме того позволить себе сладкое – мороженое либо кусочек шоколада. Но, додаёт Анастасия Павловна, десерты я рекомендую имеется лишь утром, дабы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

    На завтрак лучше приготовить себе кашу либо другое блюдо из злаков. Злаковые складываются из медленных углеводов, каковые будут неспешно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа возможно нормально работать, не чувствуя чувство голода. Я рекомендую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу либо смесь четырех злаков. В нее возможно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

    Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Дабы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% либо обезжиренный йогурт.

    Один прием пищи в сутки должен быть полноценным, сытным, дабы было что пережевывать, а будет это обед либо ужин зависит от образа жизни человека. В обед возможно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, к примеру, из овощей.

    Принципиально важно взять в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: чувство, что ты, вправду, покушал. Углеводы нужны для обычной жизнедеятельности. В случае если потреблять менее 70 граммов углеводов в сутки, как рекомендуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

    Углеводы нужны организму, единственное, необходимо поменять их уровень качества.

    Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большинство круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же нужны, минимум 30г. в день.

    Жиры любое блюдо делают вкуснее. А наслаждаться от еды очень принципиально важно. Люди, каковые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медлительно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

    Многие диетологи рекомендуют не есть по окончании шести вечера. Я всецело с ними согласна, продолжает Анастасия Павловна, по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, нужно, дабы последний прием пищи был в 18:00 не позднее 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

    По окончании 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма разобрать пищу понижаются, а по окончании девяти часов вечера организм уже подготавливается ко сну и не имеет возможности как направляться переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Исходя из этого я рекомендую ужинать не позднее семи часов вечера. Но в случае если в силу событий человек должен ложиться дремать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

    На ужин возможно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), к примеру, овощной салат. Возможно с куриной грудкой, возможно с морепродуктами – каждые белковые продукты. но не весьма жирные. Основное, дабы вы получили от еды наслаждение, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя наслаждения и голодать нет необходимости.

    Отзывы наших читателей: (77)

    LaraK. 23 января 2017 16:16

    Отвечаю Тине, которая употребляет 1000 ккал в сутки. Нет, так худеть запрещено, это вредно и приведёт к истощению моральному и физическому. У человека дневная норма калорий для существования это 1100-1200. А вы же еще ходите на работу, переживаете эмоции и без того потом.
    Основное в диетах это сбалансированное питание. Должны находиться и жиры и белки и углеводы.
    В обязательном порядке необходимо использовать белок, нельзя худеть лишь на овощах либо фруктах. ЭТО НЕ ПОЛЕЗНО! И наберёте позже вдвое больше. Попытайтесь кроме этого включить в распорядок дня хотя бы элементарную зарядку 20-25 мин. каждый день.

    Лариса. 5 октября 2016 02:25

    Хорошего времени дней! Мне нужен совет, сейчас из-за работы и образа жизни я не могу заниматься спортом. Я начала набирать вес, поскольку я ни при каких обстоятельствах не отказывала себе в еде. Как мне оптимальнее питаться и какое количество использовать калорий?

    Сергей. 8 мая 2016 16:25

    Я ем 1200-1500 ккал и худею ежедневно от 300 г до 1 кг. Дамам советую 1000-1200 калорий и ложку сливочного масла в какой-нибудь салатик из огурцов и помидоров. Ее считать не нужно, она, так сказать, бесплатная, но обязательная.

    Клара. 3 февраля 2016 15:59

    Чем завтракать чтобы похудеть

    Я ела 1300-1400 калорий в сутки худела приблизительно на 2 кг в месяц. Ела обычный завтрак и обед из одного блюда мясо/рыба + гарнир, вместо ужина фрукты и кефир, 2-3 раза в неделю разрешала себе булочку либо кексик на 250-300 калорий.

    Весьма комфортная диета, ограничений практически не ощущаешь. Вес уходил с 59 до 54 приблизительно за 3 месяца, меньше 54кг мне не нужно, меня это устраивает. В случае если набираю, сажусь опять на эту диету 1300-1400 ккал и без того уже 2 года.

    Наталья. 28 сентября 2015 07:46

    те кто худеет. обмеряйте себя сантиметровойлентой лентой. и записывайте в блокноттак будет лучше опрелелить процесс похудения У меня месяц весы стоят на одной отметкеа вот бедра на 4 см уменьшились)))

    Аделина. 15 июня 2015 19:25

    Дарья, вы пишете, что при росте 164 весите 66 кгПопытайтесь просто не есть по окончании 18.00. Через месяц должен быть итог.

    Жанна. 3 мая 2015 17:39

    Ничего себе, 3000кал! Не смотря на то, что, если вы асфальт кладете, то возможно и 3000кал!

    Наталья. 26 марта 2015 15:55

    Чтобы не полнеть, нужно потреблять не более 1500 ккал в сутки, а дабы похудеть не более 1000 ккал. Установлено на себе.

    Олег. 25 декабря 2014 00:14

    Прочёл большое количество отзывов на данной страничке большое количество способов все они хороши. Могу сказать про себя -никогда не боролся с весом и не страдал на тему, большое количество либо мало во мне. Но в то время, когда понадобилос, я при росте в 190 см за 7 недель скинул 18 кг. В течение шести месяцев минус еще 6 кг и в общем итоге 24 кг.

    Мой вес на данный момент 102 кг. Спросите меня, как. Отвечу просто. Попытался соблюсти пост семь недель и вуаля, затем по инерции организм уже меньше потребовал белка животного происхождения и жиров. Я стал имеется больше овощей, меньше жирного мяса, котлет. Неспециализированная дневная калорийность стала меньше. В итоге с размера одежды 58 перешел на 54-52 размер.

    Михаил. 19 августа 2014 21:30

    Что. В картошке 73 ккал, просто не нужно масло додавать и всякие приправы, самую малость подсолить лишь и варить прямо в кожуре.

    Статьи по теме